한 달 목표! 부위별 다이어트 플랜

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브라톱 카르마 바이 더랩108, 옐로 쇼츠 배럴, 스포티한 시계 아이스워치, 손목 밴드는 스타일리스트 소장품.

등(BACK)

운동

1 데드리프트 자신에게 맞는 무게의 바벨을 두 손으로 잡고 무릎을 살짝 굽혀 등 근육을 펴면서 들어 올리는 운동인 데드리프트를 20회씩 5세트 실시한다.
2 벤트오버 바벨로우 무릎을 살짝 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼고 바벨을 들어 올리는 운동으로 견갑골 쪽 등 근육인 광배근 발달에 도움을 준다. 25회씩 5세트 실시.
3 렛풀다운 팔을 위로 올려 바를 잡은 후 가슴 쪽으로 내리는 운동 기구인 렛풀다운은 갈비뼈 쪽 등 근육 그리고 어깨와 목 사이의 승모근을 발달시킨다. 25회씩 5세트 실시.
4 백 익스텐션 기구를 이용해도 좋지만 바닥에 엎드려 상체와 다리를 들어 올리는 동작으로도 등 전체와 기립근 운동 효과를 볼 수 있다. 25회씩 5세트 실시.
5 유산소운동 앞의 운동이 끝난 후 사이클이나 러닝머신, 스테퍼 등 유산소운동 기구 중 하나를 택해 40분 이상 운동한다. 이 외에 등산이나 수영 등을 병행해도 좋다.

식단

하루 세끼를 꼭 챙겨 먹되 한 끼당 칼로리는 300~400kcal로 맞춘다.
달걀흰자 4개 + 고구마 100g + 각종 채소 150g = 총 300kcal
고등어 반 토막 + 현미밥 100g + 각종 채소 150g = 총 420kcal

피해야 할 음식

각종 드레싱, 감자튀김이나 감자칩, 고로케 등 튀긴 음식

 

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브라톱 59 바이 더랩108, 핑크와 네이비 배색 쇼츠 배럴, 피트니스 장갑 나이키 우먼스 트레이닝, 농구공 나이키 바스켓볼, 손목 밴드는 스타일리스트 소장품.

복부(ABS)

운동

1 크런치 누워서 무릎을 세운 채 양손을 머리에 대고 복근을 쥐어짜듯이 일으키는 운동. 중·상복부 운동에 효과적인 크런치를 25회씩 5세트 실시한다.
2 레그레이즈 벤치에 누워 손을 위로 올린 후, 벤치 끝을 잡고 다리를 들어 올리는 운동. 하복부 근육을 강화하는 레그레이즈를 25회씩 5세트 실시한다.
3 에어바이크 누워서 무릎을 90도로 굽혀 들어 올린 뒤 손은 머리에 얹고 상체를 살짝 들어 올린다. 몸을 비틀어 오른쪽 어깨를 들면서 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당기고 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 복부 전체의 근육을 강화하는 에어바이크를 좌우 25회씩 5세트 실시한다.
4 플랭크 푸시업 자세에서 팔을 90도로 굽혀 버티는 플랭크를 30초씩 5회 실시한다.
5 유산소운동 앞의 운동이 끝난 후 바로 유산소운동을 시작한다. 사이클이나 러닝머신, 스테퍼 등 유산소운동 기구 중 하나를 택해 40분 이상, 옆 사람과 대화하기 약간 힘들 정도의 강도로 운동하는 것이 좋다.

식단

하루 세끼를 꼭 챙겨 먹되 한 끼당 칼로리는 300~400kcal로 맞춘다.
닭 가슴살 100g + 고구마 100g = 총 300kcal
현미밥 100g + 각종 채소 150g = 총 300kcal

피해야 할 음식

밥, 빵, 과자, 라면, 술, 국물 음식

 

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그레이와 핑크 배색 브라톱과 블랙 쇼츠 모두 아레나, 손목 밴드는 스타일리스트 소장품.

힙(BUTT)

운동

1 스쿼트 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 쭉 뺀 채로 앉았다 일어서는 스쿼트 동작은 애플힙을 만드는 대표적인 운동으로 잘 알려져 있다. 25회씩 5세트 실시.
2 레그 킥백 팔과 다리를 직각으로 굽혀 엎드린 자세를 취한 후, 한쪽 다리를 위로 올렸다 내리는 동작으로 힙과 코어 근육 발달에 도움을 준다. 양쪽 다리 모두 20회씩 5세트 실시한다.
4 사이드 레그레이즈 똑바로 서서 몸을 기울이지 않으면서 한쪽 다리를 45도 정도 들어 올렸다 내리는 동작으로 옆구리와 허벅지 바깥쪽 근육을 강화하는 효과가 있다. 양쪽 다리 각각 25회씩 5세트 실시.
5 런지 또는 워킹 런지 상체를 세우고 무릎을 굽히며 큰 걸음으로 걷는 느낌으로 한쪽 발을 앞으로 쭉 내밀어 90도로 굽히는 런지 동작이나 이 동작을 양발을 번갈아 하는 워킹 런지는 힙과 허벅지 안쪽 근육 발달에 효과적이다. 양쪽 발을 각각 20회씩 5세트 실시.
5 유산소운동 앞의 웨이트트레이닝이 끝난 후 바로 실시하며, 사이클이나 러닝머신, 스테퍼 등 유산소운동 기구 중 하나를 택해 40분 이상 운동한다.

식단

하루 세끼를 꼭 챙겨 먹되 한 끼당 칼로리는 300~400kcal로 맞춘다.
소고기(안심) 120g + 현미밥 100g + 각종 채소 150g = 총 330kcal
연어 150g + 호밀 빵 2조각 + 각종 채소 150g = 총 300kcal

피해야 할 음식

과자, 빵, 육류, 맥주, 짠 음식

 

브라톱 록시, 7부 레깅스 스플릿59 바이 더랩108, 헤어밴드와 손목 밴드는 스타일리스트 소장품.
브라톱 록시, 7부 레깅스 스플릿59 바이 더랩108, 헤어밴드와 손목 밴드는 스타일리스트 소장품.

팔(ARMS)

운동

1 웨이브 푸시업 엎드려서 무릎을 굽혔다 펴면서 전신 웨이브를 하듯 상체를 들어 올려 삼각형 모양을 만들었다가 내리는 웨이브 푸시업은 팔 위쪽의 삼두근 발달에 효과적이다. 25회씩 5세트 실시.
2 벤치딥 몸을 벤치에 비스듬히 기대어 팔을 굽혔다 펴는 동작으로 삼두근 전체를 강화한다. 25회씩 5세트 실시.
3 트라이셉스 킥백 벤치에 한쪽 팔과 무릎을 댄 채 반대편 손으로 덤벨을 잡고 수직으로 들어 올리는 운동. 25회씩 5세트 실시.
4 케이블 프레스 다운 팔꿈치를 90도로 굽힌 채로 케이블을 당겨, 팔 바깥쪽 삼두근 발달에 도움을 주는 운동이다. 25회씩 5세트 실시.
5 유산소운동 앞의 운동이 끝난 후 사이클이나 러닝머신, 스테퍼 등 유산소운동 기구 중 하나를 택해 40분 이상 한다. 이 외에 등산이나 수영 등을 병행해도 좋다.

식단

하루 세끼를 꼭 챙겨 먹되 한 끼당 칼로리는 300~400kcal로 맞춘다.
데친 오징어 몸통 1개 + 현미밥 100g + 각종 채소 150g = 총 380kcal
두부 반 모 + 고구마 100g + 각종 채소 150g = 총 280kcal

피해야 할 음식

지방이 많은 고기, 버터, 생크림, 아이스크림

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